協会コラム

椅子に座ってるだけでお腹を平らにする方法

お腹周り気になりませんか?
平らなお腹って魅力的ですよね。

美容が気になる年代の女性も
メタボが気になってきたオフィスワーカーも

椅子に座ってるだけで
座ってる間中 平らなお腹が作れるとしたらいかがでしょう?

特別なトレーニング時間を確保しなくてもいいし
もちろんお金も場所もかかりません

そんな魅力的ないつも通り日常生活を送りながら
平らなお腹へ日々近づいていく方法をご紹介致します!

 

 

まずはご自身のカラダチェックから

お腹周りはカラダの中でも脂肪がつきやすい場所。
更に中高年になると忍び寄るメタボの影

ついお腹痩せに特化してしまいそうですがカラダは全て繋がってるもの

まずは客観的にご自身のカラダを確認してみましょう

一般的な基準としてよく用いられるのは
BMI 体脂肪率 そしてメタボ基準にも用いられる腹囲

ご自身の状態を客観的にチェックするところから始めましょう!

 

まずはBMIから

BMI= 体重kg ÷ (身長m)²
適正体重= (身長m)² ×22

BMIが”22”の時 最も病気になりにくくなると言われます。
BMI値が25以上は「肥満」

 

次に体脂肪率
最近 体脂肪率が計測できる体重計も多くありますよね。

健康的とされる体脂肪率の目安は、
男性は10〜19%
女性は20〜29%

それ以上になると「肥満」

 

最後にメタボ基準でもある腹囲
男性 85cm以上
女性 90cm以上

これに
・血圧 130/85mmHg以上
・空腹時血糖 110mg/dL以上
・中性脂肪 150mg/dL以上
かつ/または
・HDLコレステロール 40mg/dL未満

いずれか2項目を満たすとメタボリックシンドロームと診断されます。

いかがでしたか?

今回 とりあえず大丈夫だったけど
ちょっと境界線だったな〜という方 要注意ですよ。

 

 

お腹周りの仕組み

それでは次にお腹周りにフォーカス戻してみましょう。

美容にも健康にも関わるお腹
どんな仕組みになっているのでしょうか?

こちらの骨格画像でわかる通り
お腹周りには骨のフレームがありません。

そして大切な内臓がぎっしりと入ってるのがわかるでしょうか?

 

ということはお腹周りは筋肉をしっかり使ってカラダを支えないと
姿勢が崩れ肩こりや腰痛 骨盤の歪みを招いたり
体内の内臓も下垂し負担がかかってしまいます。

ぜひお腹周りの筋肉をしっかり使うように意識してみましょう!

 

お腹周りをしっかり支えている筋肉は主に3つ
腹直筋 腹斜筋 腹横筋

お腹の前部を支えているのは腹直筋
みぞおちから恥骨まで縦に繊維が走りシックスパックを形作っています。
内臓が前に垂れ下がってしまわないよう支えており
おへそをカラダにひきこむように力を入れると働いている筋肉です。

 

そして次に腹横筋
腹横筋は体側部にあり一番内臓近くにあるインナーマッスル
息を深く吐きながらお腹にギューっと力を入れた時に働いてる筋肉です。

 

最後に腹斜筋
体側部で外腹斜筋 内腹斜筋が斜めに交わるようにあり
くびれを形作っているのがこの筋肉です。

 

 

座りながらお腹を平らにするには・・・?

ではこれらの腹筋を座りながらどう活かしお腹を平らにしていくのか。

 

そのポイントは「骨盤」
骨盤の角度によって腹筋は自然と力が入る状態が保て
椅子に座っている時にもお腹を平らにするアプローチができるようになります。

下腹部に手をおいてみてください。
その手の角度が骨盤の角度です。

普段 椅子に座ってる時の角度はどうでしょうか?
多くの人が骨盤が後ろに倒れた角度
骨盤後傾の状態になっている方がほとんどではないでしょうか?

骨盤が後ろに倒れた後傾の状態だと
腹筋に力が入らず脂肪もどんどん蓄えられてしまいます。

 

では、どんな角度ならお腹を平らに導けるのでしょうか?
答えは・・・骨盤が垂直な角度です。

下腹部においた手が床に対してまっすぐ垂直になる角度。
わかりにくい方は、お尻の下に手を入れてみてください。
左右1つずつ坐骨に触れられると思います。

この坐骨を床に垂直に立てるよう意識してみましょう。

そうする自然に骨盤が垂直に立つ角度になると思います。

骨盤を垂直にしてみたみなさん
いかがでしょうか?

グッとお腹の前面 腹直筋に力が入り
体の内側の内臓を自然に筋肉で抱き寄せるような感覚 感じられたでしょうか?

これが座ってるだけでお腹を平らにするコツ。

 

そしてもう一つ確認してみましょう。

肋骨と骨盤の間に指は何本入りますか?

ここの空間には、指が3〜4本入るよう意識してみましょう。
すると自然に上半身も起きてくるようになると思います。

肩こりも防げ消費カロリーもアップ。
背筋がスッと伸びると背骨の内側を通る自律神経の通りや血流もアップするので
集中力を増すこともできます。

更に更に
筋肉量が増えれば代謝アップも見込めるので全身のウェイトダウンにも繋がっていきますよ!

座る姿勢をちょっと意識して変えるだけ。
そしてそれを日常化することにより
1日少しずつの積み重ねが1ヶ月後 半年後 1年後の体を変えていく一歩に繋がります。

 

 

うまくできない時には・・・

ご紹介した骨盤の角度からのお腹周りにアプローチするコツ
いかがでしたでしょうか?

もしかしたらこれでいいのかな。うまくできてない気がする・・・
そんな方はこんなアプローチを順に行なっていくのもオススメです。

 

まずお腹周辺の筋肉がこわばり固まっている可能性があるので
筋肉をほぐし整えることから始めます。

そんな時は、一般社団法人体力メンテナンス協会にて骨盤補正師が手がける
骨盤補正がオススメです。

骨盤補正にてこわばった筋肉をほぐし、骨盤の位置を整えてあげることで
骨盤がコントロールしやすくなります。
これだけでお腹が平らになった!と変化を感じている方もいらっしゃいます。

 

その後 コントロール力を増していけるように筋肉をつけること
骨盤を立てた姿勢をできるだけ長く保てる体力づくりも意識してみましょう。

そんな時はバランスボールエクササイズの出番です!
なんと!筋肉をつけながら体力まで一緒に養うことができます。
一石二鳥ですね!

またバランスボールエクササイズは便秘解消にも役立ちます。
前述の図のようにお腹には小腸や大腸があります。

腸内環境がすっきりしているとお腹周りもスッキリしますので、
内側からもぜひお腹を整えてみてくださいね。

 

実際に体験してみたい!という方は
ぜひお近くの認定インストラクターのレッスンへ足を運んでみてください。

骨盤のコントロール法も丁寧に確認してもらえますよ。

 

全国のレッスン情報はこちら

 

ぜひ一緒に座りながら平らなお腹 目指しましょう!