COLUMN
2018.12.17
腰痛予防にお役立ちストレッチ
日々の生活の中で
ふとしたきっかけで起こりうる腰痛
男性女性 共に多くの方の悩みでもあり
一度かかると治りにくく長引いてしまうケースもあります。
また腰痛を抱えての日常生活では
痛みをかばう偏った体の使い方を無意識にしてしまうことから
痛みによる日常動作の制限や動きづらさ それに伴うストレス
また支えている部位への負担が積み重なり
他の不調まで招いてしまうこともあります。
そんな腰痛を
日常生活での意識と簡単なストレッチで
予防＆緩和にアプローチできる方法をご紹介いたします。
腰痛の原因
一口に腰痛といっても様々な原因があります。
主な日常的な腰痛の原因としては・・・
・筋肉疲労や筋肉低下
・骨格の歪み
・血行不良
・ストレス…
が挙げられます。
普段の体の使い方や習慣で起こっているものであれば
悪化させてしまわないためにも
日常生活でのケアを早めに行うことが重要です。
ただし、我慢ができないほど強い痛みがあるなど違和感のある場合は
必ず医師の診断を受けられることをお勧めいたします。
予防＆緩和には姿勢とセルフケアを！
腰痛 解消法の一つは「姿勢の改善」
姿勢と腰痛には深い関係があります。
骨盤が前傾した「反り腰」の姿勢 気づいたらとっていませんか？
姿勢を良くしようと意識した時
女性でしたらヒールを履いた時
お腹の大きくなった妊婦さんや赤ちゃんを前抱っこする産後女性
背筋を伸ばし腰を反った「反り腰」が良い姿勢と理解し意識している方や
ヒールの高い靴を履き反り腰の姿勢をとる機会の多い方
腰痛のリスクありです。
そして妊婦さんや前抱っこで赤ちゃんを抱っこする産後女性も
腰痛が起こりやすい時期になります。
そのポイントは「反り腰」になっている骨盤の角度です。
ぜひご自身の骨盤を確認しながら読み進めてみてください。
反り腰になっている時 骨盤の角度を客観的に観察してみましょう。
すると 骨盤が前に倒れた前傾の角度になっていませんか？
この骨盤が前傾した「反り腰」の姿勢は
腰に重心が常に掛かり続けている状態で負担が集中してかかってしまうため
腰痛を引き起こす原因となってしまいます。
また腹筋をうまく使えていないため
ポッコリお腹が出てしまう原因にもなってしまいます。
また、この反り腰の姿勢は
脳の視床下部から背骨を通り、骨盤の仙骨内まで通る
自律神経にも影響を及ぼすため
ホルモンバランスや内臓機能などにも影響が及ぶこともあります。
理想的な骨盤の角度は「床に対して垂直」の角度です。
腹筋に自然と力が入り、腰回りの負担も軽減されていきます。
姿勢は意識次第で変えることができます！
腰痛予防にもなる理想の姿勢はこちらのコラムを参考になさってください。
姿勢に加え
・腹筋の筋力強化
・負担のない姿勢を保つための体力
・骨盤の歪み改善に骨盤補正もお勧めです。
全国で一般社団法人体力メンテナンス協会認定 骨盤補正師が
みなさまの骨盤を整えさせていただいています。
お近くの骨盤補正はこちらよりご確認ください。
腰痛の予防＆緩和にオススメのストレッチ
では実際に腰痛予防＆緩和ストレッチをやってみましょう！
腰痛の予防＆改善にお役立ちのストレッチは、
筋肉の柔軟性を高め腰回りの血流を促していくことにより
疲労物質を排出しやすい環境を整えつつ
腰回りに頼りすぎない筋力をお腹周りにつけていくことがポイントです。
簡単にできるものばかりなので
ぜひテレビを観ながらや隙間時間にやってみましょう！
簡単にできるストレッチを３つご紹介致します。
① 腰回りの筋肉をストレッチし血液循環を促す「キャット＆カウ」
１.四つ這いになり肩の真下に手首 腰骨の真下に膝を置くようにしましょう。
２.空を見上げるように視線を上へ背中 腰を反らしお尻を突き出すようにします。
背中に大きなボールを乗せて落とさないようにするようなイメージです。
この時 息を吸い込みます。
３.２と逆の動作を行います。おへそを見るように顎を引き背中を丸くお尻をしまうようにします。
先ほどとは逆にお腹にボールを抱え込むようなイメージです。
今度は息を吐きながら行いましょう。
２と３の動作を呼吸に合わせゆっくり
腰回りの筋肉がストレッチされてほぐれていく感覚を味わいながら繰り返しましょう。
② 腰回り骨盤周りの筋肉をほぐす「体側ねじり」
１.横になります。
２.右足を上へ挙げそのまま体の反対方向 左へ倒します。
この時右の肩が床から離れすぎてしまわないよう気をつけましょう。
３.同様に左足を行います。
③ 腰回り背面の筋肉をじわっとほぐす「膝抱え込み」
１.横になります。
２.膝を胸へ引き寄せるように抱え込みます。
３.膝をより強く抱え込みながらじわっと腰回りの筋肉が
気持ち良くストレッチしていくのを感じましょう。
日常に追われて体のケアを後回しにしてしまったり
その後回しが大きな不調となってしまわないように
ぜひ今日から！早速実践してみてくださいね。
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