協会コラム

自宅でできる!バランスボールを使った効果的なトレーニング方法

痩せたい。

スタイル良くなりたい。

ほどよい筋肉をつけたい。

でも、ジム通いをする時間もないし、筋トレマシンを購入するわけにもいかないし…どうしよう?

 

そんな方にお勧めしたいのが、バランスボールを使ったトレーニングです。

バランスボールで筋トレやストレッチができる!というのは聞いたことがある方も多いと思いますし、ご自宅にあるという方もいらっしゃるかもしれません。

でも、実際にどうやってバランスボールを使ってトレーニングするのか?となると…

結局うまく活用できなくて、大きすぎる部屋のオブジェになってしまっていたり、空気を抜いてしまい込まれていたりしがちですね。

それではあまりにももったいない!

ということで、自宅で簡単にできる、バランスボールを使った効果的なトレーニング方法をご紹介します。

 

バランスボールとは?

そもそも、バランスボールとは一体何でしょうか。

バランスボールは別名Gボール、エクササイズボール、フィットネスボールとも呼ばれている、直径40~80センチ程度のゴム素材でできたボールです。

元々は、リハビリを目的として作られたものですが、その後フィットネス、トレーニング用にも使われるようになり、フィットネスクラブからスポーツ選手のトレーニングまで幅広く使用されています。

 

バランスボールトレーニングは何がいいの?

リハビリを目的に作られたバランスボールは、関節に負担をかけずにトレーニングやエクササイズを行うことができるため、子供からお年寄りまで世代を選ばずあらゆる年齢層の方が使用できるトレーニングツールです。

ただバランスボールの上に座るだけでも、グラつきを立て直そうとすることで体幹が鍛えられ、歪んだ骨格を正常な位置に整えることができます。

骨格が整うと、筋肉のバランスも整えられ、血液循環が良くなり、老廃物が外へ出ていきやすくなるため、疲れにくく元気な身体を手に入れられるのです。

また、グラつきを立て直す時に、バランス感覚を司る「小脳」が働き、脳活性にも繋がります。

 

バランスボールを使ってできるトレーニングのバリエーションは多岐にわたり、全身のあらゆる筋肉にアプローチできるといっても過言ではありません。

筋トレ、ストレッチだけでなく、有酸素運動や脳トレもできてしまうのに、手元にボールが1個あれば、それだけで事足りてしまうのです。

バランスボールトレーニングは、非常に効率的で、かつお手軽な究極のトレーニング方法だと言えるでしょう。

 

とっても簡単!効果的な5つのバランスボールトレーニング方法

さて、ここからは実際にバランスボールを使ったトレーニング方法をご紹介致しましょう。

効果が高く、気軽に行うことができる5つのトレーニング方法を、お伝えしていきます。

 

①ボール筋トレ 腹筋

まず床に仰向けになり、ボールを足ではさみます。

頭の後ろに手を置いて、恥骨からみぞおちの距離を縮めるように上体を起こしておへそを覗き込みます。

上体を起こす時に息をフーッと吐くようにします。

余裕があれば足を上げて、膝下が床と並行になるようにします。

そのまま、10秒キープしましょう。

身体に負担が少なく、産後まもない方にもおすすめできる腹筋です。

 

②ボール筋トレ アーチ

仰向けになり、ボールの上に足をのせます。

左右対称になるように姿勢を整え、両手で床をおさえながら骨盤をグッと突き上げましょう。

つま先から首までが一本の線のようにまっすぐになるようにします。

そこから更に骨盤を上に向かって10回突き上げます。

10回突き上げたら、そのまま10秒キープし、ゆっくり息を吸って、吐きながら、背骨を一本ずつ床につけるように徐々に身体をおろしていきます。

お尻と体幹部の筋肉を鍛えながら、同時に下半身のむくみ取り、内臓下垂の改善、自律神経を整える効果が期待できます。

 

③ボール筋トレ 外もも

横になって、内くるぶしの間にボールをはさみます。

手を床についてしっかり上半身を固定してから、ボールを10回上げ下げします。

身体がくの字になったり、おへそが上を向いてしまわないようにお腹に力を入れておくのがポイントです。

しっかり腿の外側の筋肉を使えていることを意識しましょう。

お尻の裏側、外ももの筋肉が鍛えられます。

余裕のある方は、上体を起こして行うと、お腹の横側にある腹斜筋にもアプローチできます。

身体の向きを変え、反対側も同様に行います。

 

④ボールストレッチ 膝裏

ボールに座り、足を揃えます。

片足を伸ばし、かかとを突き出します。

背中が丸まらないようにしっかり伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒して胸を膝に近づけていきます。

手は床か膝、もしくは太ももに置きます。

前に出している方の脚の膝裏がしっかり伸びていることを意識しましょう。

反対側も、同様に行います。

 

⑤ボールストレッチ 股関節のばし

仰向けになり、ボールの上に足をのせます。

片足をもう片足のひざの上に4の字になるようにかけます。

ボールを引き寄せるように膝を曲げたり、ボールを遠ざけるように膝を伸ばしたりして、上になっている脚の付け根をストレッチします。

腿の間に手を通して、下になっている脚を胸にグッと引き寄せ、お尻の裏側も伸ばしていきます。

反対側も同様に行います。

 

まだまだある!バランスボールトレーニング方法

バランスボールを使った簡単な筋トレとストレッチのトレーニング方法5つを挙げましたが、これらはほんの一握りで、実際には数限りない種類の筋トレやストレッチを行うことが可能です。

しかし、バランスボールエクササイズが本当にすごいのは、筋トレやストレッチだけでなく、ボールの上で弾んで行う有酸素運動(バウンス)もできるという点なのです。

バランスボールでバウンスを行うのには、基本姿勢などいくつか大切なポイントがあるので、一般社団法人体力メンテナンス協会のバランスボールインストラクターが全国で開催しているバランスボールレッスンに、ぜひ足を運んでみてくださいね。

バランスボールを使ったトレーニングはとても手軽で簡単です。

一度レッスンでポイントを学べば、自宅で日常的に行うことができますよ。