協会コラム

あっという間に平らなお腹に!バランスボールで体幹トレーニング

バランスボールを使ったエクササイズでは、全身をくまなく鍛えることができますが、その中でも特に体幹部分の筋肉へのアプローチには絶大な効果が期待できます。

バランスボールに座ったり、手や足をのせると、落ちないようにバランスを取ろうとして体幹部分のインナーマッスルが働くからです。

ただ椅子代わりにバランスボールに座っているだけでも自然と体幹にアプローチすることができますが、ここではバランスボールを使ったより効果的な体幹トレーニング方法をご紹介します。

①バランスボールを使ったキャットバランス

バランスボールの上に四つん這いになり、肩の真下に手、骨盤の真下に膝がくるようにします。(ボールが大きすぎる場合は空気を少し抜いて、背中が平らな姿勢を取れるようにしましょう。)

そのまま右手を前に、左足を後ろに伸ばします。指先からつま先まで床に対して平行になるように真っすぐ、右手と右足で引っ張り合いっこをするように伸ばしましょう。

目線は前に向け、指先の遠く先を見るようにします。

お腹に体重が抜けてボールに完全に乗っかってしまわないように、腹筋にぐっと力を入れてこの状態をキープします。

余裕があれば、つま先を曲げ伸ばししてふくらはぎもしっかり使いながら、体幹がブレないようにバランス感覚も養っていきます。

一度四つん這いに戻り、次は左手を前に、右足を後ろに伸ばして同様に行っていきます。

 

②バランスボールを使ったサイドアップ

バランスボールをわきの下に抱え込むように置いて、身体を横向きにして頭から足までが一直線になるようにセットします。

ぐらつかないようにキープしたまま、上にある手を天井に向かって上げ、上にある方の脚も少しずつ上げていきます。

体幹をしっかり意識して、背中が丸まらないように気を付け、頭から下にある方の足先までが一直線の状態を5秒ほどキープします。

余裕があれば、その状態でつま先を曲げ伸ばししてみましょう。

ゆっくりと、腹筋を使い、バランスを取りながら、上にある方の脚をおろし、手もおろしていきます。

そのまま手と身体の向きをを入れ替えて、反対側も同様に行っていきます。

 

③ボールプランク

バランスボールの上に足の甲(強度を下げたい時は脛や膝でも可)を置いて、腕立て伏せをする時のようなポーズを取ります。

肩の真下に手が来るようにし、左右対称になるように姿勢を調整します。

腹筋に力を入れ、頭からつま先までが一直線の状態をキープします。(お腹が落ちたりお尻が上がったりしやすいので注意!)

そのまま、初めは10~20秒をキープし、だんだんとキープする秒数を長くしていきます。

 

以上の3つのトレーニングを一度試してみただけでも、腹筋や背筋がしっかり使った感触が得られるはずです。

このトレーニングを継続して続けることにより、ジムに通わなくても憧れの平らなお腹や美しいくびれを簡単に手に入れることができますよ!

バランスボールを使えば、この他にも、ジムのマシンを使って行う筋トレのほとんどが手軽に行えます。

家の片隅に誰も使わないまま転がっている、もしくは押し入れの奥にしまい込まれたまま忘れられているバランスボールをお持ちの方は、ぜひ引っ張り出して来て体幹トレーニングに活用してみてくださいね!

また、一般社団法人体力メンテナンス協会の認定インストラクターによるバランスボールレッスンも全国にて随時開催しています。

お近くのレッスンに足を運べば、さらに様々なバランスボール体幹トレーニングの仕方を教わることができますよ。