協会コラム

運動で産後ダイエットしたい!どんな運動がおススメなの?効果を出すポイントは?

妊娠中は思うように身体を動かせず、特に元々運動が好きな方は「出産して身軽になったら思いっきり身体を動かしたい!」と思いますよね。

運動好きでなくても、運動不足が気になる方が多いマタニティ期。

この妊娠中の運動不足に加え、産後は妊娠中に増えた体重や骨盤の歪みからくる体型のバランスの崩れが気になって、「運動で産後ダイエットしたい!」と思う方も多いでしょう。

極端な食事制限のみでダイエットしようとするのは、心身の回復や母乳に悪影響を及ぼす恐れがあり、産後にはおススメできません。

やはり、運動で産後ダイエットをすれば、健康的に痩せられるだけでなく気持ちもスッキリするので、とてもいいですよね。

しかし…運動で産後ダイエットすると決めても、疑問点がたくさん出てきます。

 

・いつから運動していいの?

・どんな運動から始めたらいいの?

・赤ちゃんのお世話をしながらでもできる運動ってあるの?

・ダイエットに効果的な運動方法はあるの?

などなど・・・

 

運動したいけれど、わからないことだらけで一歩踏み出せず、結局産後ダイエットの機会を逃してしまう方もいます。

ここでは、そんな疑問を一気に解消!

運動で産後ダイエットするポイントをまとめました。

 

産後はいつから運動を始めていいの?

産後と言っても、出産直後からすぐ運動を始めるのはNG!

子宮は回復しきっていませんし、身体中の骨もグラグラの状態です。

まずはしっかり休んで、体力の回復に努めましょう。

産後1ヵ月間は、回復に専念する時期。

この時期にできるのは、寝たまま足首を動かしたり、座って肩回りをほぐす産褥体操ぐらいです。

この時期にしっかり休んでおかないと、かえって運動を始められる時期が遅れてしまったり、後々まで身体の痛みや不調が残ってしまう恐れがありますので、決して無理しないようにしてくださいね。

産褥体操よりもいくらか運動らしい運動を始めてよい時期の目安は、産後1ヵ月。

産後1ヵ月検診でお医者さんから運動の許可が出たら、少しずつ始めていきましょう。

ただし、1ヵ月というのはあくまで目安。

自然分娩と帝王切開では回復の度合いも違いますし、個人個人でも大きな差が出てきます。

自分の身体と相談して、無理なく始めていきましょう。

産後ダイエット開始時期については、こちらのコラム詳しく書いてあるので参考にしてみてくださいね。

産後ダイエットはいつから?最も効果的なタイミングと方法

 

産後ダイエットにおススメの運動は?

さて、運動を始めるぞ!となっても、いきなり激しい筋トレなどをするのは身体に負担が大きすぎて逆効果です。

まずは、妊娠中に落ちた体力をつけるために軽い有酸素運動から始めるのが基本です。

 

・赤ちゃんを抱いてお散歩(ウォーキング)

・おしりあるき(長座になり、おしりで前に進んだり後退したりする有酸素運動)など

 

体力がついてきたら、妊娠・出産で歪んだ身体を整え、骨の位置を戻していくのに効果的な運動も加えます。

 

・ヨガ(産後向けのものが望ましい)

・ストレッチ(骨盤を中心に行う)など

 

そして、戻った骨の位置をキープするために必要な筋肉をつけていきます。

 

・産後向けに強度を低くした筋トレ(骨盤底筋トレーニング・腹筋・スクワットなど)

・ピラティス など

 

このように、順を追って運動をしていくことが大切なのですが、実はこのプロセスを、無理なく同時に行ってしまえる理想的な運動があるのです!

それが、バランスボールエクササイズ。

バランスボールに座って弾む(バウンス)運動は、関節に負担がかからないため、産後女性でも安心して行える有酸素運動であると同時に、不安定なボールの上でバランスを取り、左右対称の動きを行っていくことで、歪みを整える効果も発揮します。

さらに、姿勢をキープすることで体幹を中心に身体の様々な筋肉が鍛えられるのです。

バランスボールエクササイズは、ボールさえあれば家の中でも行えますし、赤ちゃんを抱いたまま行うこともできます。

まさに、産後ダイエットに最適の運動と言えるでしょう。

※赤ちゃんを抱いたまま弾むのには注意点がいくつかあるので、必ず一度は一般社団法人体力メンテナンス協会認定インストラクターによるバランスボールレッスンに参加して指導を受けてくださいね。

全国のレッスン一覧

 

運動で効果的な産後ダイエットを行うために

産後ダイエットを運動で行う際の一番のポイントは、「無理をしない」ということです。

自分で感じているよりも産後の身体は大きなダメージを受けています。

また、体重を減らしたい!と思い詰めてストイックに行い過ぎると、余計なストレスが発生して育児や母乳に影響してしまうこともあります。

自分が「楽しい」と思える範囲で、育児と並行して無理なく継続していくことが、産後ダイエット成功の一番の秘訣だと言えるでしょう。